“小萌希奥”建议每周食用的健康食物

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建议每周食用的健康食物

1、火鸡胸脯。


建议:每周进食3次火鸡胸脯,每次摄入85克,含72单位热量。每30克去皮的火鸡胸肉含有7克蛋白质,能够有效促进肌肉生长。火鸡肉还富含维生素B、锌(能促进细胞生长)和“抗癌元素”硒。火鸡肉含有丰富的氨基酸,却几乎没有饱和脂肪,这点非常健康。火鸡肉富含蛋白质也容易产生饱足感,从而就避免了暴食的可能。

 

2、橄榄油。


建议:每天摄入两汤匙橄榄油,每汤匙含热量119单位。橄榄油富含对人体有益的单不饱和脂肪酸,对保护心脏尤其重要。和饱和脂肪酸相比,单不饱和脂肪酸能有效地降低患心脏病的风险。橄榄油中含有抗炎蛋白成分,这意味着它能像布洛芬等抗炎药那样帮助减轻疼痛和肿胀。橄榄油能作为烹饪用油和沙拉调味,每天在食谱里再多加上一两勺橄榄油,你摄入的蛋白质就非常可观了。

 

3、藜谷(昆诺阿藜)。


建议:每周进食2-3次,每114克含热量318单位。它们生长在安第斯山脉的谷物,有股柔和的淡淡香味。最重要的是,藜谷中含有的蛋白质比任何其他谷物都要高,堪称“谷物蛋白之王”,藜谷还富含纤维素和维生素B

 

4、黑豆。


建议:每周进食2次,每225克含热量227单位。虽然黑豆体积很小,但和其它食物相比却更能让你感觉精力充沛、更长时间内都不会觉得饿。原因有两点:首先,黑豆富含纤维素,能更有效地填充你的胃,并产生饱足感;其次,黑豆中含有一种结构非常复杂的碳水化合物,当在体内转化成能量时就会让你维持一整天的精力。和肉类食物相同,黑豆中也含有大量蛋白质,但却没有肉类普遍存在的饱和脂肪。和其他豆类相比,黑豆含有的纤维素更多。

 

5、绿茶。


建议:每天喝1-3杯绿茶,每杯含2单位热量。从抗癌到减肥再到延缓老年痴呆症,绿茶几乎对每种主要病症都能起到作用。不管是热水还是冷水,只要加入一点绿茶对你的身体都是百利无害。如果你不喜欢放茶包,那就试试液体绿茶精华,倒一点在水里。

 

6、鸡蛋。


建议:每周吃3-7个鸡蛋,每个鸡蛋约含74单位热量。人们每天都应该吃1个鸡蛋。鸡蛋富含人体肌肉增长必须的氨基酸和能增进记忆力的复合维生素——胆碱素。鸡蛋是胆碱素最丰富、最可靠的来源之一。

 

7、奶制品。


建议:每天喝三次牛奶或吃奶制品,每225克牛奶含118单位热量。如果没摄入奶制品,身体就会释放一种荷尔蒙,这种荷尔蒙让蛋白质留在体内的同时也留住了脂肪。奶制品中的成分可以让体内燃烧脂肪的系统加快运作,以减少脂肪囤积。尽管现在市面上有很多替代奶制品的蛋白物,但牛奶永远是最有益的营养源泉。

 

8、水。


建议:每天喝8杯水,每杯225克。多饮水能排出体内的有毒物质、调节体温、舒缓关节、防止肾结石和运输从食物中摄取的养分到各个器官。饮水在很多方面都对身体有好处,在减轻体重方面也能起到某种作用。在饭前半小时左右喝1-2杯水会大大降低你的饥饿感。

 

9、甜马铃薯。


建议:每周进食一次,每个100单位热量。120克的甜马铃薯就可以满足我们日需的β胡萝卜素,还含有丰富的铁、维生素CE。这些元素都可以帮助身体抵抗各种类型的细胞损伤,对那些在极限环境(高原、寒冷、炎热和污染)中训练的运动员尤其有好处。甜马铃薯是高强度训练后进行肌肉恢复最佳的食物。

 

10、大豆。


建议:每周使用2次,每225克含300单位热量。大豆像肉类食物一样富含蛋白质、又如同全麦食品富含纤维素、还含有水果和蔬菜中常见的抗氧化成分、维生素和矿物质。 

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