“小萌希奥”高龄准妈妈孕晚期可做的锻炼

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高龄准妈妈孕晚期可做的锻炼

孕期保持适当的运动,对大龄的准妈妈来说绝对有益无害,不但能调节心态,更能让身体进入更棒的孕育状态。

 

1、散步。

 

时间:早晨起床后及晚饭后均可,但以清晨散步为宜。一日之计在于晨,清晨空气清新,空气中含氧量高,有利于母亲健康和胎儿的生长发育。但晚饭后散步亦有帮助消化和促进新陈代谢的作用。

 

地点:以公园及郊外为最佳,因为这里既空气新鲜,又人员稀少。如无此条件,可选择远离车辆、公路,较为开阔处进行。

 

人员:最好选择家人陪同,如一人独自散步则不要走得太远,不要去没有人的地方散步。

 

距离:因人而异,以不觉得劳累为原则,但一般不超过2000米,时间不超过1小时为宜。

 

孕期保持适当的运动,对大龄的准妈妈来说绝对有益无害,不但能调节心态,更能让身体进入更棒的孕育状态。

 

2、做广播体操。

 

这也是比较适宜孕妇进行的锻炼,但孕晚期有其特殊性。因孕晚期不断增大的腹部和有些浮肿的脚部使得弯腰、踢腿、跳跃的动作进行起来相当的困难,这时应着重于活动四肢、关节、颈部、头部、腰部等。时间不宜过长,强度不宜过大,微微出汗即可。

 

3、做妊娠体操。

 

1)坐椅子运动。

 

尽可能坐靠背椅。

 

两脚并拢,左脚平稳地向后挪动,轻稳地坐在椅子中央。

 

挪动臀部,后背自然地靠在椅背上,稳稳坐定,脊背伸展放松。

 

2)脚部运动。

 

活动踝骨和脚尖的关节。

 

脚心不离开地面,脚尖尽量向上翘,呼吸一次把脚放平一次,反复进行。

 

把脚搭起来,以上面一只脚尖和脚腕为中心点,慢慢地上下活动。

 

3)鼓胸呼吸运动。

 

先将身体保持放松状态,把两手放于胸前。

 

慢慢吸气,将胸部向两侧扩展,再轻轻把气呼出。

 

4)从站到坐的姿势。

 

上身垂直站立,单膝跪地取得平衡

 

双膝着地,脊背伸直,身体保持垂直。

 

两膝直立,姿态放松,慢慢变成横坐。

 

5)使乳腺发达的动作。

 

放松地坐在椅子上;

 

将两手放于双肩上,边画圈边转动,直至肩部酸痛为止。

 

6)盘腿坐运动。

 

盘腿坐定,两手交叉放于膝盖上。

 

两手轻轻向下推。

 

每呼吸一次,将手放松收回一次;早晚各做一次,每次2-3分钟,可逐渐延长至10分钟左右。

 

孕期保持适当的运动,对大龄的准妈妈来说绝对有益无害,不但能调节心态,更能让身体进入更棒的孕育状态。

 

7)从侧坐到就寝的姿势。

 

改变姿势应缓慢。

 

由侧坐使上身慢慢躺下,以胳膊支撑,将头部缓缓放于枕上。

 

取右侧姿势躺着,以减轻胃肠负担,有利于消化,这是饭后休息的最佳姿势。

 

8)肌肉松弛法。

 

防止肌肉持续紧张引起的疲劳,应注意放松,每次1-2分钟即可。

 

头部枕于枕上,微微侧卧,将手脚弯曲,充分放松。

 

9)按摩和压迫运动。

 

感疲劳时可进行,应与呼吸练习结合进行。

 

按摩腹部进行鼓腹深呼吸,吸气时手向上抚摸,边呼气边向下抚摸。

 

以拇指按压腰骨内侧,呼气时用力按压,吸气时放松。

 

10)鼓腹呼吸。

 

仰卧,身体放松,嘴微闭,呼气时要发出噗、噗的声音。

 

鼓动腹部,身体一上一下慢慢地做深呼吸,一次10秒钟左右。

 

11)骨盆振动运动。

 

把腰贴于床上,将腹部轻轻挺起,使脊背与床之间出现空隙,慢慢做10次,放松休息;

 

膝盖着床,头下垂,脊背向上弓,支撑住上半身的重心;

 

抬头,将腰向前移动,使重心前移,再恢复原姿势。

 

12)短促呼吸运动。

 

将嘴轻轻张开。

 

以鼻子短促的反复呼吸5-6次,再慢慢把气呼出。

 

4、练瑜伽。

 

孕晚期练习瑜伽功可以选择动作较为简单、节奏和缓的章节进行。

 

5、跳舞。

 

可选择节奏和缓,步调较慢的舞蹈。

 

6、游泳。

 

可在温度适宜,水不深的游泳池游泳,但孕前2周应停止。

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