“小萌希奥”有助于分娩的运动

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有助于分娩的运动


自然分娩是一种自然、安全、对母婴都有利的分娩方式。孕妇在平时进行一些运动,会有助于自然分娩。那运动分娩有哪些好处,又有哪些运动有助于分娩呢?

 

坚持做分娩运动,对孕妇大有裨益。第一,可促进孕妇的血液循环,增加心肺的吸氧量,调节神经系统的功能,从而改善孕期身体容易疲劳的状态。

 

第二,可增加对分娩过程有重要作用肌肉的力量,如盆底肌肉、腹肌和背部的肌肉,帮助放松骨盆关节,为顺利分娩打下基础。

 

第三,有助于产妇在分娩后迅速恢复身体的各个部位,如使腹部肌肉保持弹性,防止皮肤松弛,避免哺乳后乳房松弛下垂。

 

坚持做分娩运动好处多多,下面就介绍几种有利于自然分娩的运动。

 

1、增强肩臂肌肉力量的运动。

 

步骤:(1)盘腿或取舒适姿势坐在地毯上,面向前方;两条手臂向上屈肘,两只手的五指并拢,然后两手放在肩上。

 

2)两肘分别向前移动,然后两手的手指略弓,手腕用力,稍加用力按压肩部。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,两手恢复原状。

 

3)左手臂屈肘并小臂着地,右手臂向上举起,上身向左侧弯曲,同时右手臂向右伸展。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,身体恢复原状。

 

4)右手臂屈肘并小臂着地,左手臂向上举起,上身向右侧弯曲,同时左手臂向左伸展。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,身体恢复原状。

 

提示:这一组运动中的每一个动作,可以重复做10次,要注意掌握节奏和疲劳程度。

 

2、增强臀腿肌肉力量的运动。

 

步骤:(1)取舒适姿势端坐地毯上,两条手臂自然地放在身体两侧,两只手掌着地,面部朝两腿向前平伸;然后稍稍屈膝弓腿,脚跟着地,脚趾向上用力翘起,保持放松,小腿、脚踝、脚趾用力。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作。

 

2)保持刚才的姿势,两腿向前平伸,脚跟着地,脚面向前,脚趾伸进。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,可以使整个腿部、脚部受力,然后身体恢复原状。

 

提示:这一组运动中的每一个动作,可以重复做10次,注意动作要轻柔缓慢,转动身体要适度。

 

3、增强腰背肌肉力量的运动。

 

步骤:(1)以舒适的姿势侧卧在地毯上,右手臂自然地放在身上,左手臂屈肘向头部弯曲,并且把小臂枕于头下,左腿向下伸直,右腿向上屈膝并放在一个枕头上。

 

2)以闭目养神的样子心里默数到10,先深吸气再做呼气动作。按照这个姿势,上身再向相反方向侧卧,做同样动作。

 

3)将两条腿放松地跪在地毯上,向前弓腰,双臂下伸,两只手扶地,两条手臂与大腿平行,两条小腿着地。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,使身体重心移向两手和两膝。

 

4)保持刚才的姿势,将头慢慢地低下,让颈部用力地挺直。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,然后身体恢复原状,使背部受力。

 

提示:这一组运动中的每一个动作,可以重复做56次,一定要注意动作轻柔缓慢,充分放松腹部。

 

4、增强骨盆肌肉力量的运动。

 

步骤:(1)以舒适姿势侧卧在地毯上,上身抬起,右小臂着地并屈肘做支撑动作,右腿向内屈膝,左手臂自然地放在胸前,左腿抬起并向前伸直。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,身体恢复原状,增加大腿牵引力,使骨盆放松变得灵活。保持刚才的姿势,身体再转向相反方向侧卧,做同样的动作。

 

2)以舒适姿势侧卧在地毯上,右手臂平放在地毯上并伸直,头枕在臂上,右腿向前屈膝弓起,左手臂自然地放在胸前,屈肘并手掌着地,左腿抬起伸直,保持腿部肌肉的张力和弹性,并使骨盆得到活动。

 

3)取舒适的姿势端坐地毯上,左腿屈膝盘起,右腿向前伸直,右手臂自然地放在身体旁边,左手臂自然地放在右腿旁边,弯腰并上身向前倾,头低下。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,伸展脊柱,活动骨盆底肌肉和髋关节。保持刚才的姿势,两条腿交换位置,右腿屈膝盘起,左腿向前伸直,做同样的动作后,身体恢复原状。

 

为了保证胎儿和孕妇自身的安全,准妈妈在做这些运动时需注意以下事项:

 

第一,这些运动可以从怀孕中期开始进行,持续到3235周,最好在医生指导下练习。

 

第二,训练的前一阶段以盘腿运动、骨盆运动为主,后一阶段重点练习呼吸运动。

 

第三,每天训练10分钟左右,在不感到身体疲劳的前提下练习,也可只练习其中一两个运动,训练时最好铺上地毯。

 

第四,训练时注意动作缓慢、轻柔,强度要适度,最好在优美的音乐伴奏下进行。训练开始前注意排空膀胱,不宜在餐后进行,禁止过度训练。

 

第五,所有的运动进行完毕,不要马上躺下休息。

 

第六,如果孕妇患有心肺疾病,或既往发生过流产征兆等,不宜进行训练,以防引发意外。

 

第七,运动中出现任何不适,应马上停止训练,如在运动后数小时没有胎动,应立即去看医生。

 

除了以上运动,在分娩时,准妈妈做下列运动,有利于缩短产程,减轻疼痛。

 

1、压腿 。

 

将一只脚放在比较稳固的椅子、床或楼梯上,使身体前倾形成压腿的姿势,在宫缩到来时摇晃臀部。

 

因为当一条腿抬高时,骨盆也会相应地打开,胎儿下降的空间会变得宽敞些。

 

2、深蹲。

 

两脚分开,用手扶住床或椅子作为支撑,然后屈膝下蹲,半蹲或完全蹲下都可以。

 

宫缩时下蹲有助于转移压力,可有效地减轻疼痛。但在下蹲的同时千万不要尝试用力娩出胎儿,因为这时宫颈还没有完全打开。盲目地用力不仅会让自己痛苦,也会消耗大量的体力,影响产程的进展。

 

3、身体前倾。

 

在桌子或者病床上放置一枕头,身体前倾,随意地趴靠在枕头上。当宫缩来的时候就摇晃你的臀部。

 

因为是跪立的姿势,所以重力会起到一定的加速产程的作用。而且在疼痛难忍的宫缩到来时靠在柔软的物体上会感觉非常舒适,更容易使自己放松。

 

4、左侧卧。

 

阵痛的间隙,当你想休息的时候,可以身体向左侧躺在床上,双腿间放一个枕头。

 

因为无论是平躺还是右侧卧位,你的体重都有可能会压迫到大动脉,从而导致血液循环不畅,影响胎儿的氧气供应。所以最佳的休息姿势应该是左侧卧。

 

5、伸懒腰。

 

跪在地板上或者床上,双手和膝盖撑地,把腰向上拱起然后再放平,然后再拱起、放平,交替进行,宫缩时摇晃臀部。

 

当妈妈在做这个动作时,胎儿受到的压力是最小的,动脉和脐带也不会受到任何压力,比一直躺在床上感觉好得多。

 

总之,孕期坚持进行有助于分娩的运动训练,不仅对孕妇有健身作用,还可以帮助她们在分娩时顺利地生出宝宝,准妈妈要坚持练习。

 

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