“小萌希奥”几款适用的产褥运动

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几款适用的产褥运动

刚生产完的你,身体尚未完全复原,并不适合从事正式运动,因此,不妨先进行产褥体操,以帮助骨盆,阴道及子宫的复原。产褥体操是一种轻松、没有负担的运动,对于刚生完宝宝、身体尚未康复的女性而言,是再适合不过了,勤做产褥体操可以促进全身血液循环流畅,使母乳顺利流出,亦可消除疲劳。

 

1、产后第一天。

 

产褥体操以卧姿进行:

 

1)胸部深呼吸。双手轻放于胸前,闭上眼睛。从鼻子慢慢吸气,再由口中缓缓吐出。

 

2)脚尖运动。将脚尖伸直。脚心对脚心合并。再反向做一次。

 

2、产后第二天。

 

1)腹式呼吸。双手轻放于下腹部,膝盖立起。鼻子一面慢慢吸气,腹部渐渐隆起。吸至腹部的空气从口中徐徐吐出。

 

2)抬头。单手放置于下腹部。意识到腹肌用力,将头抬起,身体微微上扬。以相同的步骤换手再做一次。

 

3)脚踝运动。将脚尖伸直,然后将脚尖向身体用力弯曲。双脚交互伸直、弯曲。

 

3、产后第三、四天。

 

1)胸部后仰紧缩腹部肌肉。膝盖立起,臀部紧贴地面,手直拉置于背部下方。将胸部轻轻后仰,再恢复原状。

 

2)脚踝运动。双脚重叠,上方的脚轻拍下方的脚。双脚的脚尖务必朝箭头方向伸直。反向再进行一次。

 

3)骨盆上下运动。背部贴于地面,将左腰提升,右腰下降。右腰提升,左腰下压。

 

4、产后第五、六天。

 

1)骨盆扭转。膝盖立起,臀与腰向左倾倒,再恢复原状,以相同步骤向右倾倒、恢复。

 

2)抬脚运动。膝盖立起,右脚抬起与地面垂直弯曲。以相同的方法左脚再做一次。

 

要注意的是,产妇必须依照身体状况,以缓慢的速度进行,千万不可太过急躁,以免造成身体负担。

 

5、对刮宫产额外的辅助运动。


剖腹产的妈妈与阴道产的产妇不同,为了避免在复原运动中伤口疼痛或不小心扯裂,产后的复原操,最初以呼吸为主,等到伤口愈合之后,再进行较大动作的肢体伸展。呼吸与咳嗽的运动,有助于清除肺部的分泌物,而腿部的运动则有助于促进血液循环,因为在这段期间,可能行动会比较不方便。

 

1)呼吸与咳嗽。要深呼吸,而其重点是在于呼气。在吐气的时候,用双手或枕头支撑伤口。维持膝盖的弯曲,同时试着在吐气的时候,做一个轻咳的动作,而不是做正常的咳嗽,否则会引起疼痛。

 

2)腿部运动。坐在床上,脚趾头向前伸展。将脚趾头往上扳,然后再把脚趾头往下推。此动作连续做大约20次,迅速移动,使血液循环加快。双脚可以同时往相同的方向移动,一只脚往上,一只脚往下运动。接着,张开双腿,同时做脚踝的环绕运动,首先要顺时针环绕,然后再逆时针环绕。压紧膝盖,贴着床面,然后再放松。此运动有助于大腿部的运动,并促进血液循环。一次弯曲一只脚,将脚跟滑上床,然后在换膝盖弯曲的时候,伸直另一只脚。

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