“小萌希奥”一起练练产后康复操

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一起练练产后康复操

不少妈妈们在产后为自己高居不下的体重而感到烦恼。除了体重以外,妇科疾病、腰腿酸痛等,也让刚生产不久的妈妈们困扰不已。医生建议,学做产后康复操,可以有效预防一系列的产后病。

 

女性怀孕后,人体的内分泌系统变化很大,激素水平升高,使得脂肪组织在体内积蓄,由于腹部体积增大,腹壁肌肉极度扩展,腹部皮肤表层变薄,纤维也高度延展并有断裂。当分娩以后,腹壁肌肉就变得十分松弛,而我们中国传统的坐月子习俗又使得新妈妈整天在床上静养,同时,又大量地补充营养,使得肠蠕动减少,而肠道吸收能力反而增强,松弛的腹壁就成了脂肪堆积的最佳场所,体形就很容易变得臃肿肥胖。

 

在胎儿的分娩过程中,会阴、盘底肌肉筋膜、宫颈等会有不同程度的损伤。产后的这些变化若不及时恢复,会加快衰老,使形体变得臃肿难看。如果这种松弛的状况得不到改善,久而久之,暂时性的衰弱就会逐渐转为永久性的衰退,使得机体组织的退化进程加快和提前。无论是阴道、外阴还是腹部均是松弛扩展的,这就成了日后多种妇科病症增多的诱因。

 

因此,产后24小时内,应充分卧床静养,白天宜闭目养神。分娩完毕不能立即卧床熟睡,应半坐卧3天(白天)后,才可平卧、侧卧或仰卧。目的在于让气血下行,气机下达,有利于恶露排出,脏器复原。

 

24小时后可以下床活动,第三天可自由活动,逐步将散步时间延至10-15分钟,不宜久站和常蹲,可做基本的骨盆运动等产后操以利于身体恢复。产后康复操主要是对腹部、臀部、大腿、小腿、会阴、阴道等多部位进行小活动量的运动锻炼,可有效减轻预防怀孕分娩带来的种种不适和功能失调。

 

第一招:上身伸展运动。


包括肱三头肌伸展、肩部伸展、上肩部伸展、胸部伸展和腿部伸展运动。

 

肱三头肌伸展时,身体保持站直,一侧手臂举过头,从背部放下并用另一只手轻抓肘后部,保持6-8秒,另一侧重复该动作。

 

肩部伸展时,一侧手臂跨过胸前另一侧,手从肘部扶住上臂并将其压向身体。

 

上肩部伸展时,往前伸出手臂,保持肘部柔软并握紧手指使指关节朝外,转动肩部,低头并感觉背部和肩部上方交替紧张。

 

胸部伸展时,在身后握住双手,指关节朝外,抬高手部肘挤压肩部。

 

腿部运动时,双手扶住靠背椅站立,然后站立抬腿,并保持支撑腿放松,另一腿伸展向后挤压臂肌,保持髋部超前,腿部朝后,收腹并保持骨盆底肌肉上抬。抬腿呼气,放下吸气,双侧重复做。

 

第二招:腹肌运动。


可以帮助产妇进行骨盆韧带排列恢复、腹部和骨盆肌肉群的功能恢复,使产妇及早恢复体形,树立信心。

 

需要提醒的是,产妇当中如有剖腹者,那么在练习仰卧起坐这个动作时,需注意腹部伤口,量力而行,锻炼中以不累及伤口为准。产妇(顺产者一天后,剖腹者三天后)可在床上依照此法进行锻炼,每天2次,每节做88拍。

 

1节,呼吸运动。去枕平卧,双手放在腹部,吸气时腹部肌肉尽量收缩,呼气时尽量放松。

 

2节,提肛运动。吸气时收缩肛门括约肌,呼气时尽量放松。

 

3节,臀部运动。吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩,呼气时放松。

 

4节,抬头运动。吸气时下巴尽量上抬,呼气时下巴尽量向胸部靠拢。

 

5节,仰卧起坐。两腿屈曲,双手平伸,吸气时尽量使头和上半身抬离床面,并尽量靠向双腿,呼气时身体缓缓平躺。

 

6节,腿部运动。吸气时一脚底平贴床面曲腿,脚后跟尽量靠近臀部,呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿,动作同前。

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