“小萌希奥”产后健美与恢复操

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产后健美与恢复操

1、产后健美。


产后只要身体状况允许,就应尽早开始锻炼,至少每天1次。不过,每天多做几次,每次时间短一点,比如5分钟,也许更好。头几天可以俯卧锻炼,这样有利于子宫恢复怀孕以前的位置。

 

1)腹肌健美。平躺在床上,双膝屈起,双手放在腹部。收缩臀部,将后背压向床面,然后放松,多次反复练习。同时也可做盆腔练习。

 

2)胯部牵拉。平卧,一条腿弯曲,另一条腿伸直并屈曲足部,即足跟用力向前,使这条腿拉长,然后再向回缩,使腿缩短。注意膝盖不要弯曲,背部也不要弓起。

 

3)踏步。平卧后双脚前伸活动,也可抬起,上下踏步。这是产后可以做的第1项有助于防止踝关节和足部肿胀的运动。

 

4)仰卧。平卧,双膝弯曲,两臂平伸放在大腿上,抬起头和双肩,使双手触到膝盖。

 

5)猫步练习。双手双膝着地,背部平直,双手正好垂直于肩。向前蜷起一条腿,使膝盖触到前额,现将腿向后上方伸直,抬头伸长颈部,注意从头到脚跟形成一条直线,维持几秒钟,放下。交替做另一侧。

 

6)起步。坐直,双臂在胸前抱拢,吸气,骨盆向前抬起,再慢慢向后,直到腹部肌肉紧张起来,维持一段时间。此时尽量保持正常呼吸。坐下、放松。

 

2、产后恢复操。

 

1)躺下时,双手置于身体两侧,肩部放松,小腹收紧,骨盆与地板平行。感觉腹部好像放着一个茶壶。

 

2)鼻子轻轻地吸气,同时下颌向下微微收紧。只要有一点点角度就可以了。这时必须注意肩部要保持紧张,不能抬起。

 

3)呼气的同时,将上身连同肩部一起抬起,背部着地。手尽量向正前方伸,视线放在膝部附近,用力上下收缩腹部肌肉。要是感觉费劲,可事先在头下垫一个2厘米厚的垫子。

 

4)背部肌肉伸展开,盘腿端坐,注意背部不要弯曲。收紧腹部,手掌向下,两手向两侧平伸,深吸气。

 

5)一边轻轻地吐气一边将上身向左转。呼、呼、呼小幅度吐气的同时,再继续将上身左转3次,将注意力集中于腹部两侧的肌肉。吸气时,返回上一个动作,再反向转身。

 

6)脚、膝盖与骨盆同宽分开,端坐。头顶尽可能向正上方拉伸,将后背的筋骨展开。两手前伸平举,放在与地板平行的高度,掌心向下。充分吸气,做好准备。

 

7)吐气的同时,在保持腰部不动的情况下,仅仅让上身微微前倾。背部骨骼呈较缓的C形弯曲。脚跟向后使劲,双手向前用力伸出。再深吸气。

 

8)一边吐气一边将两脚跟分开,上身向后倾倒。骨骼按照骨盆、腰椎、背骨的顺序依次着地。手向正前方伸出,感觉到脚快要离地时,边吸气边还原到上一个动作。

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