“小萌希奥”产后最初六周的运动

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产后最初六周的运动

1、腹部肌肉的运动。

 

1)骨盆摇摆。此项运动对于产后恢复非常有益。有助于使姿势正确,在剖腹产后,也有助于减轻疼痛。

 

仰躺,屈膝,脚掌贴于地面。一只手置于背部,同时感觉到轻微的空隙。深呼吸,随后再慢慢地吐气。同时将背部的肌肉平贴在地板上,压在手上,数4下,然后放松,重复数次,使肌肉的力量增强。这动作渐渐地能做得愈来愈久。当对这种运动有所感觉的时候,可以坐直或站着,以减轻背痛。在做这些运动的同时也可以做骨盆收缩运动。

 

2)大腿滑动。

 

仰躺,屈膝,脚掌贴于地面。吸气并吐气,在此同时,腹部肌肉用力,然后做骨盆摇摆运动,使肌肉紧紧地收缩,并维持脚掌平贴于地板上的姿势。滑动双脚,往两边移动。试着让背部保持平躺的状态。当背部与地面开始有空隙的时候,再将双腿并拢,弯曲膝盖,同时压缩腹部。接着,再重复进行这项运动。最初,因为腹部肌肉无力,所以双腿张开的程度并不大。但是,当腹部肌肉愈来愈有力时,双腿张开的程度也会愈来愈大。

 

3)蜷曲。这运动有利于增强腹直肌肌肉。在最初几周,最好在头部下方置一小枕。假如腹直肌有很大的裂口,应该交叉双手,环绕着腹部。在抬起头部时,双手尽量用力地往中间拉近。

 

仰躺,屈膝,脚掌平贴于床上。吸气再呼气的同时压缩腹部肌肉,收紧下颚,并抬起头部与肩膀,尽可能地离开地板或床铺,而不使腹部膨胀。数4下,然后慢慢地降低头部,以后,再渐渐地增加到6-8下。甚至10-12下,活动双手至大腿部,使肌肉慢慢地变得有力。假如觉得颈部紧张,使用一只手支撑耳朵后方,不要同时使用双手,因为这需要更强的腹部肌肉。蜷曲并同时张开腹直肌。

 

2、骨盆肌肉的运动。

 

1)骨盆肌肉压缩。

 

采取坐或躺的姿势,背部往上推至前方,仿佛有如禁尿时的运动一般。做此收缩运动时,数4下,以正躺的姿势呼吸,接着恢复原状。重新做此动作6次。

 

每次上厕所以后,做此动作,可以使肌肉收缩一些。但是,在分娩后的最初几天,也要尽可能地做这种运动(至少)每天做50次。过了一阵子,试检查肌肉的强度是否增加。同时,可以试着在排尿的过程中停止排尿。不过,最好不要把停止排尿当作运动骨盆肌肉的方式,这只是偶尔检查肌肉强度的方式而已。

 

2)上升运动。

 

想象骨盆肌肉有如一台升降机,拉紧背部与其前方的肌肉,好像紧紧地关上升降机的门一样。接着,想象把它升至2楼一样,肌肉愈收愈紧,直到最大的限度为止,然后再慢慢地放下。要确定在这时间内,并没有屏住气。推动骨盆肌肉,宛如升降机降至地下室一般,使本身更能感觉骨盆肌肉的运动。但是,也要确定在你完成的时候,要往上推,就像升降机由地下室升至1楼一样。

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