“小萌希奥”产后运动塑造完美背部

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产后运动塑造完美背部

直立的骨髓肌分布于整个背部,它们非常重要,因为与腹部的肌肉相连可以维持良好的姿势。两组相对的肌肉能保持平衡与否,这是很重要的。在怀孕以后,骨髓会比腹部肌肉更加强健。虽然腹部肌肉需要更多的密集训练,但是背部的肌肉也一样需要运动。

 

1、猫拱背运动。

 

1)四肢着地,以手支撑肩膀,双膝微微分开,支撑臀部。

 

2)吸气再吐气,在吐气的同时,收缩腹部肌肉,并将头部往胸部方向靠,使背部拱起有如正在生气的猫一样。放松,然后再恢复原来的姿势,做此动作时,抬起头。要小心,不要让背部运动过度。在拱背的时候,可以运动到腹部肌肉:抬起头的时候,则可以运动到脊髓肌。重复6-8次,然后进展至16次。

 

注意:要确定是使用腹部肌肉在运动;在整个运动过程中,呼吸要平稳;保持运动的节奏与缓慢。

 

2、前倾跪姿换腿上提运动。

 

四肢着地,以手支撑肩膀,双膝微微分开,以支撑臀部。弯曲头部,使之朝向胸部,同时弯曲左膝,以左膝向前碰触头部。在这么做的时候,由侧看时,背部呈拱状。这时,抬起头部,使之与背部齐高,在这同时,向后伸直左脚。做此运动时,要缓慢而有节制地伸展肌肉,避免将脚抬得太高,或是拱起背部。重复6-8次,然后再换脚进行。进展至各脚能做2组的8次运动,会比一只脚连续做16次还要好一些。

 

3、前倾、平躺、换脚、上下(竖脊肌与臀肌运动)。

 

面部朝下俯卧,手肘弯曲,将前额置于手肘上。笔直地抬高在身后的左腿。无法提得很高,重要的是要确保臀部前方平贴于地面,并且要感受到背部下方有任何疼痛或受伤的感觉。重复6-8次,然后再换脚进行。最好能进展至双腿能各做8次的2组运动,这会比一只脚连续做16次运动好。

 

4、前倾、俯卧、头部与肩膀上提(上竖脊肌运动)。

 

1)面部朝下平躺,双手置于肩部两旁。

 

2)双手下压,抬起头部与肩膀,离地约25厘米以内。这时,髋部平贴着地板。不应该感到背部后方有疼痛或拉伤的感觉。重复6-8次,进步至能够连做16次,是2组的连续8次,同时中间要有短暂的休息。

 

5、前倾俯卧、头部与肩膀上提(上竖脊肌运动)。

 

1)面部朝下平躺,前额靠在地板上,双手置于背部后方。

 

2)吸气再吐气,在吐气的同时,将头部与肩膀抬离地面,双手向后拉。

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