“小萌希奥”产后六周的暖身运动

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产后六周的暖身运动

热身是各种运动中至关重要的部分,其目的是为了让身体进入运动状态,同时避免肌肉的疲劳与受伤,如扭伤与肌肉的裂伤。不要认为这是在浪费时间或精力,即使在时间不足的时候,也不可以省略这种热身运动。通常,热身运动包括有韵律的活动,它可以逐渐增加强度,并且其强度足以造成轻微的流汗。这是完成热身运动后的结果,其好处如下:

 

1、使身体的体温逐渐上升,可以加强肌肉的力量。

 

2、可提高血液输送至肌肉与关节的速度,有助于使血液中的含氧量增加。

 

3、能使发冷的肌肉温暖,从而降低受伤的可能性。

 

4、使心肺功能做好准备,以能做有氧运动中较激烈的运动。

 

热身运动应该包括一些伸展运动,以舒展各类肌群,特别是在有氧运动课程与肌肉训练课程中,会用到的大肌肉,经过热身运动后,肌肉的伸展状况会较好,并且较不容易受伤。

 

弯曲膝盖与收缩肩膀。双脚分开站立,脚尖微微向外张,体重均衡地置于双脚上,膝盖微微弯曲。收缩臀部与腹部,双手置于髋骨上。弯曲膝盖,维持膝盖在脚尖正上方的姿势,同时运动大腿的肌肉。

 

弯曲与伸展的速度不要太快,音乐第1个二拍时弯曲,再二拍时则伸直,重复4次。在每一次弯曲膝盖的时候,将重心移至另一只脚上,并将伸直的大腿脚掌向前点地,保持肩膀不要弯曲。每一只脚的运动重复4次。最后,把重量由一只脚移到另一只脚的时候,加入膝盖向上与向下收缩运动。每一侧的运动重复4次。在整个运动过程中,要维持呼吸的平顺。

 

1、手臂环绕。

 

1)双脚分开站立,脚尖微微向外,将重心平均置于双脚上,膝盖微微弯曲。要确定臀部和腹部已经收紧,然后,向上并向前环绕左手臂。

 

2)将左手臂高举过左耳。当放下手臂的时候,弯曲膝盖。同时,当手臂向上举时,伸直膝盖。恢复原来的姿势,左手臂的运动重复进行4次。接着,换手臂,以右手臂重复做4次相同的动作。

 

假如正值哺乳阶段,在运动时内衣要穿着良好的哺乳用的胸罩,否则会发生溢奶的情况,特别是在环绕手臂的时候;手臂要尽量贴紧耳朵;不要因为臂膀将婴儿拱起背部;在环绕手臂的时候,确实做出向前的方向;在整个运动过程中,一直保持有韵律的呼吸状态。

 

2、骨盆倾斜与环绕运动。

 

1)双脚张开直立,与髋部同宽,膝盖微微弯曲,臀部收缩,腹部与骨盆肌肉向内收。

 

2)骨盆微微向前倾,轻微地拱起背部,然后收紧骨盆与腹部。持续摇摆的动作,重复4次。

 

3)现在,臀部做大幅度的绕圈运动,由左向前、向右,再向后,一个方向要重复2次,要定是在运动臀部,而不是膝盖。接着,换一个方向进行绕圈运动。

 

4)在做整个运动课程时,要记得骨盆内缩与腹部肌肉内收的力量,仿佛是要在原本怀孕时,骨盆向前倾而腹部鼓起姿势的反作用力一般。

 

3、向前与向后踏步。

 

1)与“骨盆倾斜与环绕运动”的站立姿势相同。向前踏4步,最后一步时,双手在头部上方拍掌,即一二拍掌。

 

2)改变方向,后退步行4步,在最后一步时,双手拍掌,即后退一二三拍手。

 

3)原地踏步8下,双手用力地摆动于两侧。

 

4)重复同样的过程2次。

 

4、侧弯。

 

1)双脚与髋部同宽直立,膝盖保持柔软,骨盆收缩,腹部与骨盆肌向内收。双手置于髋部,向左侧侧弯。

 

2)手臂向外伸,并轻松地弯曲右手臂,置于右侧腋窝之下。回到中心,向前伸展手臂,与肩膀同宽。在弯曲的时候呼气,当身体回到中心点的时候吸气。重复1次,侧弯至另一边,然后再回到中心点。每一侧要重复做4次。

 

注意事项:小心不要向前或向后弯曲,而是要向侧边弯曲,并且不要做出弹跳的动作。

 

5、头部、膝盖与肩膀的环绕运动。


双脚张开站立,与髋部同宽,膝盖保持柔软,骨盆收缩,腹部与骨盆肌肉向内收。手臂向前伸展,与肩部同宽。髋部正对着正前方,腹部收缩,臀部肌肉亦紧收,由后方看时,可发现旋转腰部,然后,再对着正前方。在进行旋转运动时呼气,回到中心点时吸气。目光要集中在前方手臂的指尖。另一只手臂则轻松地置于胸前。

 

6、膝盖抬起。


双脚张开站立,与髋部同宽,身体的重均置于双脚上,膝盖微微弯曲,而手置部。抬起一侧的膝盖,至与髋部同高,同时用另一侧的手指尖碰触膝盖。另外一只手则向身体后方摇摆,然后将脚归于原位。再以另一只脚做相同的活动。两边各重复4次。

 

7、突进。


双脚直立张开,比髋部略宽一些,同时微微向外张,膝盖要维持在脚尖正上方。双手置于髋部,臀部与腹部肌肉保持收缩状态。弯曲左膝,并将所有的重量置于该脚。平稳而富有节奏感地将身体的重心转移至另一边,重复4次。重复做单脚劈开的动作时,再将双臂放下,至另一侧膝盖。每一侧的运动都重复4次。

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