“小萌希奥”产后六周肌肉的伸展运动

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产后六周肌肉的伸展运动

伸展运动就是为了给肌肉热身,使在做进一步的运动时,更容易伸展。当肌肉伸展的时候,伸展反射神经就会开始运作。这会使肌肉收缩,以避免其过分伸展,同时也可以保护关节,使之免于受伤。

 

假如伸展运动做得太快,几乎是在跳跃时,会很容易造成运动伤害。如果是以平顺而有节制的方式展开伸展运动,每次都维持约6-8秒钟,则伸展神经便能够克服,而肌肉也可以更有效而安全地伸展开来。首先,从腓肠肌的伸展开始,然后依次做以下的伸展运动。

 

1、腓肠肌(小腿肌肉)的伸展。


双脚张开站立,与髋部同宽。向后伸展右腿至少大约30厘米,在左脚后方,同时双脚的脚尖都要朝正前方。保持骨盆收缩的姿势,以避免拱起背部。维持右腿的伸直状态,而左膝盖弯曲,向前轻微地前倾,将体重置于左脚上,直到右侧小腿有一股伸展力量的感觉(要确认前脚的膝盖置于脚尖正上方,使胫骨可以维持与地面垂直的状态)。让右脚跟接触地面,维持这姿势数秒钟。

 

2、比目鱼肌(小腿肌肉)的伸展。


将左脚伸直,并置于右脚前方10厘米左右。将身体的重量置于右脚上,轻微地弯曲膝盖,同时左脚伸直于身体前方。维持骨盆姿势,以避免拱起背部。现在,会觉得在小腿背部有一股伸展的感觉,维持这姿势约数秒钟。

 

3、腿后腱(大腿后侧肌肉)的伸展。


髋部以下的部位向前倾,将双手置于右大腿膝盖上方。左腿伸直,并感觉左腿后侧肌肉伸展的感觉。维持这姿势数秒钟,恢复原来的姿势再换脚。两侧腿部各重复3次伸展动作。

 

4、股四头肌(大腿前侧肌肉)的伸展。


双脚分开直立,与髋部同宽,将右小腿向后并向上弯曲,然后用右手握住右脚踝。维持双膝并拢,骨盆向内收的姿势,尽可能地将大腿向后拉。可以感觉到右大腿前侧肌肉的拉张力量。维持这姿势数秒钟,然后换左腿做相同的伸展运动(假如觉得单脚站立很难维持平衡状态,可以支撑住椅背或墙壁)。

 

注意事项:(1)手掌应该握住脚踝,而不是脚尖,以避免踝关节的扭伤。

 

2)弯曲的膝盖应尽量地与直立的腿并拢。假如不并拢,自然就无法做好大腿前侧肌肉的伸展运动。

 

3)要保持臀部肌肉的收缩,并且不使背部拱起。

 

4)做腿后腱伸展运动时,双手不要抓住膝关节。

 

5、胸大肌(穿过胸腔前方的肌肉)的伸展。


双脚分立,与髋部同宽,保持膝盖的柔软,腹部收缩,骨盆向内收紧。双手置于背后并握紧,尽可能地朝背部向上拉。会感觉到在胸腔前方肌肉的张力,避免手肘关节的锁紧。假如胸部感到疼痛,要暂时放弃这项运动。

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