“小萌希奥”产后六周腹部肌肉的运动

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产后六周腹部肌肉的运动

本节运动的目的是为了增强腹部肌肉的强度。这部分肌肉的运动是将头部与肩膀向上,成45度角的程度。不需要做出由平躺转而成为坐的姿势,而要保持在抬起头部和肩膀时,腰部仍贴于地面的姿势,如此才能确保运动到腹部的肌肉。不要把脚踝固定于某物体之下,因为这很容易导致背部拉伤,而使臀部的屈肌肌肉与和脊髓下方相连的髋部做出强烈的运动。绝对不要以双脚伸直的姿势来做仰卧起坐的运动,因为这姿势绝对无法使脊部紧紧地贴着地板。

 

1、曲体向上:第1级。

 

1)仰躺:膝盖弯曲,脚掌平贴于地面。先吸气,后吐气:在吐气的同时,收缩腹部肌肉,腰部平贴于地板,双手上滑至大腿部靠近膝盖处。

 

2)下巴收缩,双眼注视膝盖,慢慢地恢复原先的姿势。如果觉得颈部有一股拉力,可以用一只手支撑头。但是,在弓起上身的时候,要小心不要用手拉颈部。重复6-8次,在进入第2级以前,要能够做此动作16下。

 

2、曲体向上:第2级。

 

1)与第1级时的姿势一样,除了双手交叉置于胸部,而不是置于大腿上以外。

 

2)收缩下巴,双眼注视看膝盖,如第1级时一样。重复6-8次,当能做此动作16次时,才移至第3级的动作。

 

3、曲体向上:第3级。


背部平贴于地面,弯曲膝盖,双手置于耳后。维持腹部肌肉平稳收缩,在整个运动中,背部始终要平贴于地板。弯曲双膝,使之靠近胸部,而在这同时,举起头和肩膀凑近膝盖。重复6-8次,然后再换腿,重复进行此动作。

 

4、曲体向上:第4级。

 

1)背部平贴于地板,双手置于耳后,双膝弯曲至胸前。

 

2)脚踝交叉,双脚朝天花板伸直,直到双膝微弯于髋部上方。

 

3)吸气再吐气,在呼气的同时,朝膝盖的方向举起头部与肩膀。要确认膝盖在髋部上方,同时背部平贴在地板上。重复6-8次,最后进展至能重复动作16次。在完成此动作以后,抱着双膝维持在胸部前数秒钟,然后放松背部平贴于地板的力量,慢慢地把脚置于地板上,恢复屈膝的姿势。

 

5、与婴儿同做的另一第4级动作。

 

1)背部平贴于地板上,膝盖向胸部方向弯曲,小腿平放于髋部之上,将婴儿置放于小腿上。

 

2)抬起头部和肩膀。同时亲吻婴儿鼻子或前额。在做这动作的时候,同时维持腹部肌肉的收缩。

 

注意做此动作时,要注意姿势不可扭曲。做者弯曲膝盖,把婴儿抱放在膝盖上,躯体向下,完成平卧的姿势,接着弯膝盖至胸口处,同时将婴儿平放于小腿上。

 

6、对角线的曲体向上运动。


主要为了增强腹斜肌的力量。腹斜肌的主要运动是对角线反射躯干的运动。举例而言,弯曲一边的膝盖向下,而另一边的髋骨则向上。当所有的腹部肌肉在一边向上时,它们便会向一边侧弯。

 

对角线的曲体向上:第1级。

 

1)背部平贴于地板,膝盖弯曲,脚掌平贴于地面。吸气再吐气时,腹部的肌肉收缩,同时背部紧压地面。

 

2)收缩下巴,同时右手向上穿过左大腿,尽可能地向外伸,伸至左膝外侧助以外。回到原先的动作,并开始做另一侧的动作。两边各做6-8次,当可以重复做此动作16次时,再移至下一级的动作。

 

对角线的曲体向上:第2级。

 

1)背部平贴于地面,保持膝盖弯曲,将右脚踝置于左膝上。维持右膝离开身体的姿势,并将双手置于耳后。

 

2)吸气再吐气,收缩腹部肌肉,同时将头部与肩膀抬离地面,左手肘朝右膝方向移,右手肘则平贴于地面。恢复原先的动作。在换边以前,重复这动作6-8次。能进步至做此动作16次以后,再进入下一级的动作。

 

对角线的曲体向上:第3级。

 

背部平贴于地板,双膝弯曲,双手置于耳后。收缩下巴。维持腹部肌肉平稳地收缩。在整个运动过程中,要使背部平贴于地板。弯曲右膝,使之贴近胸口,同时头部与肩膀离开地面,用左手肘碰触右膝。重复6-8次,然后换脚。

 

对角线的曲体向上:第4级。

 

背部平贴于地面。双膝弯曲朝向胸口。脚踝相交叉,双脚朝天花板伸直,直到双脚位于髋部正上方,而膝盖微微地分开与弯曲。将双手置于耳朵后方,并收缩下巴。吸气再吐气,收缩腹部,抬起头部与肩膀,让左手肘碰触膝盖,然后慢慢地回至地板,换边再重复相同的动作。两侧各做6-8次。双膝朝胸部方向平贴,同时慢慢地放下脚至地面,维持双膝的弯曲。

 

7、与婴儿同做的另一对角线向上运动。

 

1)背部平贴于地面,双膝朝向胸部弯曲,将膝盖置于髋部正上方。这时,把婴儿的腹部置于自己小腿上。

 

2)以对角线的姿势抬起头部与肩膀,亲吻婴儿的耳朵,然后再亲另一边。

 

母婴宝保健专家提示:(1)在开始做任何运动时,要保持腹部肌肉的收缩,以确保背部的平坦与不易受伤。不让腹部隆起或呈坡面。

 

2)在肌肉实力的时候要呼气。

 

3)双手置于耳后方,而不是拉扯颈部。

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