“小萌希奥”产后六周上半身的运动

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产后六周上半身的运动

目的是为了强化胸部上半身与上臂,尤其用来提高携带物品的肌肉力量。当婴儿变得较大和较重的时候,需要拥有更强壮的肌肉,以便带着他到处走。上臂后方的肱三头肌,往往会因为很少使用它,而变得松弛。可以做以下的运动来增强这些肌肉。

 

1、墙壁的挺身运动:第1级。


双脚分立,与肩部同宽,以一只手臂的距离面对墙壁,双手平贴于墙上,与肩膀同高。在整个运动中,平稳地呼吸,弯曲手肘,放低身体,使下巴碰到墙壁。头部要置于双手之间。紧压并并拢臀部的肌肉,同时使腹部肌肉内缩,脚跟轻微地离开地面,使身体维持一直线的姿势。

 

要注意腰部不要向前倾,或是背部塌陷。将身体推至原先的位置,放下脚跟。重复此动作6-8次,进展至重复此动作16次的时候,再做下一运动。

 

2、桌子的挺身运动:第2级。


双脚分立,与肩同宽,将双手置于坚固而不会移动的桌子边缘,与肩同宽。身体靠着桌子向前倾,大约成45度角。维持臀部与腹部肌肉的收缩,保持背部的平直,弯曲手肘,放低身体以至胸部靠近桌子。这时,身体在双手之间。用力推至恢复原先的位置,重复6-8次。能做此动作16次时,再进入下一级的运动。

 

另一方式的第2级运动:与婴儿同做的挺身运动。当你在做桌子的挺身运动时,可以把原本躺在床上的婴儿抱到桌子上。

 

注意事项:(1)如果肌肉颤抖,或是无法轻松地做重复动作6次,这表示你所选择的运动强度太大,做起来有困难,应该再回到原先的运动。

 

2)使臀部保持收缩状态,以确保身体呈一直线。

 

3)在整个运动过程中,呼吸要平顺(很可能在呼气的时候,较容易使力,即在做挺身运动时要呼气)。

 

3、地板挺身运动:第3级。

 

1)跪在地板上,手掌平贴于地板,支撑肩膀,而双膝则支撑臀部。收缩腹部肌肉,同时在整个运动过程中,维持背部的平直。

 

2)弯曲手肘,使上半身靠近地板。然后,把上半身推回原先的姿势,重复6-8次,进步至可以做此动作16次的时候,开始做下一个运动。

 

4、修正的地板挺身运动:第4级。

 

脸部朝下,双脚踝互相交叉,并弯曲膝盖。双手在肩膀下方平贴于地面。身体瞬向上推,使大腿的柔软部位正好超过膝盖。身体由膝盖至肩膀应该成一直线。在这整个运动过程中,要维持腹部的收缩并保持背部的平坦,同时臀部要紧缩,用力并拢。弯曲手肘,使身体几乎贴近地面。重复6-8次,进而至16次。假如无法重复此动作6次,在每个上挺动作中,如果身体无法贴近地板,很可能是这项运动对自己太过困难了。

 

做挺身运动时,重要的是运动部位应发生于手肘部位,而不是腰部。手肘关节与肩膀关节应该不会感到任何不适。

 

5、可选择的挺身运动——肱三头肌的练习:第1级。

 

1)坐在地板上,弯曲膝盖,脚掌平贴于地面,手掌则置于身后,手指朝前。

 

2)弯曲手肘,同时降低身体,使之靠近地板,然后向上推,恢复原先的姿势。不要让手肘僵直,呈现有如直线一般的姿势。重复6-8次,最后进展至重复15次的动作。

 

6、肱三头肌的练习:第2级。

 

1)坐姿与第1级时一样,将体重置于双手,同时抬起臀部,离开地面数厘米。

 

2)现在,弯曲并伸直手肘,让肱三头肌得到更多的运动。

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