“小萌希奥”产后六周腿部的运动

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产后六周腿部的运动

1、外转肌的上提:第1级。

 

1)双脚站立并拢,以左手支撑椅背。右腿膝盖部位向后弯曲。

 

2)维持髋部的平直,同时双腿保持平行,提起右腿,尽量朝外侧伸。这会使两侧大腿的外转肌都得到运动。右边的外转肌呈动态运动,而左侧的则呈静态运动,要保持与地面呈水平状态。

 

由于如此,所以不应该只针对某一边的肌肉进行运动,否则很容易疲倦。只要重复6-8次即可,然后要先做以下的运动,再换另一边进行运动。

 

2、股四头肌的下蹲运动。


站立于椅子旁,以左手支撑椅背,双脚分立约60厘米。背部保持平直,双膝弯曲,宛如要坐于背后的椅子一般。但是,不要完全地蹲坐下来,因为这会使大腿前部分(股四头肌)的肌肉运动过于激烈。接着,恢复站姿。重复6-8次,然后面朝另一方向,在另一边重复相同的动作。

 

注意事项:(1)当弯曲膝盖时,背部要保持平直。(2)膝盖完全弯曲的话,很容易引起膝盖的拉伤。因此,只要做出仿佛要坐在椅子上的动作就可以了。(3)脚趾要维持在膝盖的正前方,不要让膝盖彼此向内。靠拢弯曲,因为这很可能会使膝盖拉伤。(4)脚跟要贴于地面,因为这可以避免膝盖过于弯曲。

 

3、腿后腱的弯曲:第1级。

 

1)双脚分立,与臀部同宽,面对着椅子,双手置于椅背上,保持臀部朝正前方,并与地面成水平状态。同时,把身体的重量置于双手和右脚上,左脚脚尖尽量往后拉。

 

2)使左脚维持某一角度,弯曲膝盖,然后再伸直,这可以使臀肌与腿后腱的肌肉——在左大腿后侧的肌肉得以运动。重复6-8次,然后再换一只脚进行动作。

 

4、外转肌的上提:第2级。


身体向右侧躺,右手肘伸出,以右手掌支撑头部,髋骨的位置正对着前方。上方的臀部要直直地在下方臀部的正上方。保持身体的平直,使之成一直线,同时要收缩腹部的肌肉。弯曲右膝,同时左手置于身前,以保持身体的稳定。尽量提起左脚,直至最大的幅度,然后再慢慢地放下来。

 

这运动将会增强臀部与左大腿外侧的肌肉。要保持上臀收缩。向前的姿势,否则虽然腿已经抬得够高,但是却用错了肌肉。重复6-8次,然后再进展至16次,两边各做8次。同时,若有需要,可稍作短暂的休息。接着,再换到左侧,做右腿的运动。也可以改变这练习,一次是保持脚踝弯曲,而另一次则是脚尖直立。

 

5、臀肌与腿后腱的压缩:第1级。


臀肌与腿后腱的运动可使大腿后侧与臀部的肌肉得到运动,其变化包括大腿肌肉与骨盆的肌肉。背部平贴于地面,膝盖弯曲,脚板平贴于地面,微微分开。吸气再吐气,在吐气的同时,收缩腹部,使背部平贴于地面。将臀部紧压并拢再放松。重复6-8次,再进展至16次。

 

6、臀肌与腿后腱的压缩:第2级。


背部平贴于地面,膝盖弯曲,脚板平贴于地面,微微张开。吸气再呼气,在呼气的同时,收缩腹部的肌肉,使背部平贴于地面。紧压并拢臀部,将臀部上抬,离地面数寸,然后再放松恢复原来的姿势。重复6-8次,最后要进展至16次。

 

7、臀肌与内收肌压缩的变化。


与前面的练习一样,不过这次在压缩和上提的时候,要压着大腿,以运动内侧的肌肉(内收肌),放下臀部的时候,放松大腿并分开。重复6-8次,最后进步至16次。一旦有了自信,知道如何控制骨盆肌肉的时候,可以将骨盆肌肉的控制也包括在这运动里面,紧缩并上提臀部肌肉,压紧大腿内侧,紧压并拢。当骨盆肌肉向上推时,同时也做这种运动,然后再放松,慢慢地恢复平躺的姿势。

 

8、内收肌的上提:第2级。


向右侧躺,以右手支撑头部。弯曲左膝,将左脚横跨于右脚之前,而左小腿则平贴于地面。右大腿要维持成一直线,同时右脚踝微微向上,朝着天花板。右腿上举,离开地面数厘米,然后再慢慢地放下。有韵律地重复上提与放下的动作6-8次,能够连续做16次时,再做下一级的运动。

 

注意事项:(1)由地面提起脚的时候,要保持膝盖的平直。

 

2)将垫子或毛巾铺在地上,可以使臀部的骨骼觉得较为舒适

 

3)使内侧的腿稍微向上,以便内收肌可以正确地运动。

 

4)将左手置于前方的地板上,以平衡姿势。

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