“小萌希奥”产后六周的伸展缓和运动

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产后六周的伸展缓和运动

这项运动会使肌肉轻松,然后可以做最后的缓和运动。

 

1、腿后腱的伸展。

 

1)背部平贴于地面,双膝弯曲,将左膝往胸部方向移,轻轻地抱住左膝后方。使两边的臀部平贴于地面。

 

2)可以逐渐地伸直左腿,以强化伸展的力量,但是并不需要让整条腿完全伸直。应该可以感觉到左大腿后方有一股拉力,要确定这是逐渐的伸展,而不是有如弹跳一般剧烈,维持这姿势6-8秒钟,然后在地板上换腿,另一侧重复做相同的动作。

 

2、臀部肌肉的伸展。

 

1)背部平贴于地面,双膝弯曲,将左脚踝横跨于右膝上。

 

2)双手置于右大腿后方,把左脚朝胸部方向移。应该会感觉到左侧臀部有一股拉力,保持此姿势6-8秒钟。

 

3)重复做另一只脚的运动,然后将双脚平放在地面,渐渐地由平躺的姿势改变为侧躺。

 

3、股四头肌的伸展。


以身体左侧躺,双脚伸直,双膝并拢,然后弯曲右脚。以右手捉住右脚踝,轻轻地后移右大腿,使与左大腿平行。会感觉到右大腿前方有一股伸展的力量。维持骨盆向前的姿势,同时避免拱起背部。保持此姿势数秒钟,然后翻转至左侧,重复做左腿的运动。慢慢地把身体推成坐姿。

 

4、内收肌的伸展。


以双脚脚掌平贴,各膝盖向外弯的姿势坐着。双手握住脚踝,同时手肘置于膝盖上,微微地向前,将大腿轻松地分开至最大限度。会感到大腿内侧有一股拉开的力量。此动作维持6-8秒钟,随着肌肉的逐渐放松而拉开,但是不要太用力。

 

注意事项:(1)假如内收肌伸展时感到不舒服,不妨将大腿稍微向外移。慢慢地把大腿拉近身体,将能强化内收肌伸展的力量。

 

2)在做肱三头肌的伸展时,维持头部的正直。在专注地做伸展运动时,不要伸出下巴。

 

3)做伸展运动时,要缓慢而平稳地去做,不可以过分用力。

 

5、肱三头肌的伸展。


双膝交叉盘坐,腹部肌肉向内缩,同时背部保持正直。伸展右手臂,使之越过头部,贴紧耳朵。弯曲手肘,将右手朝下。让左手越过头部,捉住右手肘,轻轻地向左边拉。可以感觉到右手肘的上臂背后肌肉的伸展。维持这姿势数秒钟,然后换边进行此伸展运动。

 

6、头部与颈部的运动。

 

1)双膝弯曲,脚踝交叉呈盘坐姿,双手放松,置于膝盖或大腿上,也可以置于身体两侧。头部慢慢地前点至胸前,直到感觉到颈部后方有一股拉力。

 

2)恢复原来的姿势,然后头部小心地上抬。不要用力地把头部向后甩,也不要盯着头部正上方的天花板看,以避免脊椎承受不必要的压力。再重复数次,以平顺为此运动的要领。

 

3)肩膀不要动,头部尽可能向左转。

 

4)肩膀不要动,头部尽可能向右转。以平稳而温和的节奏重复数次。

 

5)接着,向左边注视,同时轻轻地转头向下,朝向胸部,呈半圆形的姿势,再看右边。接着,再回到左边,从每一边开始,各做运动数次。

 

注意事项:(1)这些运动应慢慢地做。

 

2)在能力所及的范围内,做这些运动。不要勉强地旋转头部,尤其是在向后的时候。

 

3)肩膀不要向上耸,要尽量放松。

 

7、侧边的伸展运动。


仍然保持坐姿,将右手置于身旁的地板上。右手掌向前倾,同时伸展左手臂,使之越过头部。手掌微微地置于头部前方,以避免拱起背部。可以感觉到左侧肌肉的伸展。此动作维持数秒钟,然后再做另一侧的运动,慢慢地恢复站姿。

 

8、腓肠肌的伸展。


面对墙壁站立,当脚跟置于地板时,将脚尖凑近面前的墙壁,要维持膝盖部位的正直,但是要避免僵直,然后要将身体的重量置于右脚上,靠近墙壁,直到右小腿感受到一股拉开的力量,维持这姿势数秒钟,然后再换左脚重复这些动作。离开墙壁站立,双脚分开与髋部同宽,膝盖保持柔软,腹部收缩,做缓和运动。

 

9缓和运动。

 

1)手臂的环绕运动。缓慢而有韵律地恢复原先没有做运动的姿态。双脚分开直立,与髋部同宽,保持膝盖的柔软,骨盆向内缩,肩膀向后倾。将双手贴近耳旁,高举过头部,在头上绕1个圈。当放下手,置于大腿前时,弯曲膝盖;再把手高举于头上时,又伸直双膝。在双手到达最上方时,做一深呼吸,有韵律地重复这动作4-6次。

 

2)腿部的环绕运动。一只脚平贴于地板上,另一只脚尖着地,环绕这只脚的脚踝数次,要维持脚尖贴于地板上,进行环绕运动。重复另一方向,然后再换脚进行。

 

3)骨盆肌肉的倾斜于环绕运动。保持站姿,倾斜骨盆并旋转之,在原地打拍子踏步,要换脚的时候,始终维持一只脚的脚尖贴住地面。

 

母婴宝保健专家提示:注意运动后,逐渐使身体恢复到原先微微动时的状态,而不是突然停止。这一点是非常重要的,大量的血液回流经刚刚运动过的肌肉,如果突然停止运动,会产生晕眩感。

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