“小萌希奥”产后运动中应注意的安全

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产后运动中应注意的安全

任何运动尽管事先都小心安排设计,但造成运动伤害仍在所难免。但是,如果事先知道一般的错误,在运动时,就可以避免错误的发生。以下这些人最容易造成运动伤害:柔软度不足,体重过重,肌肉的力量不足,以往不曾做过长时间的运动。

 

1、安全运动的实用原则。


运动不应引发疼痛、疲倦、胸部的紧张或呼吸困难。假如有这些症状,应该马上停止运动,这很可能是因为肌肉不习惯于运动,或是在一开始时姿势不正确所致。这时,必须检查身体的姿势,并仔细地阅读有关说明。假如这些运动仍然造成疼痛,应该请教专业医师。在感到不舒适或身体有病痛时,必须停止运动。在患流行性感冒以后,至少要休息2天才能够运动。

 

假如觉得非常疲倦或有持续性的肌肉疼痛,或是在做完运动课程后许久,脉搏跳动仍然无法恢复正常的频率,这很可能是因为运动过度了。这时,当下一次做运动时,应该做一些调整。

 

每天进行激烈的运动,很可能会受到运动伤害,一个星期只要运动3-5次,就足以维持身体的匀称。

 

要穿着轻便而舒适的衣服,可以让身体自由自在地呼吸。韵律服和紧身衣并非一定需要。运动衣的衬里可以在运动中或运动后脱下。鞋子应该具备防滑功能,并拥有柔软的鞋垫和舒适而适当的鞋跟,特别是在做有氧运动的时候,不要光着脚来做有氧运动。

 

做运动的时候,室内温度不宜太冷或太热。要确定室内没有障碍物,也没有容易发生碰撞的地板,或是太滑的地板。如果有4-5岁大的小孩,在运动时,要记住注意孩子在做些什么。可以和他一起运动,或是让他在一旁玩玩具。

 

分娩以后,许多女性的尾椎骨都会感到不适。只要愿意,你在运动的时候,可以躺在毛毯、毛巾或运动垫上,例如:在做躯体向上或躯体向下的运动时,都可以这么做。当感到疼痛时,便应该停止运动。

 

运动时,要缓缓地增快,慢慢地停止。不要在吃了一顿正餐以后的2个小时内运动。最后,不要忘了要微笑。想一想所有的好处:运动是一件愉快的事,而不是烦人的琐事。

 

2、安全指导。


在做所有站立姿势的运动时,要记住以下的姿势:

 

站高直立。腹部收缩,骨盆也向下收缩。肩膀向下并向后缩。保持膝盖的柔软,同时不要向后倾。颈部伸直,同时收缩下巴。正常地呼吸。

 

当做任何有关弯曲膝盖的运动时,要确保膝盖是在脚趾的正上方。同时,要避免使膝盖和脚踝的韧带受伤。做躯体向上的运动时,膝盖要弯曲,脚掌平贴于地面,腹部要收缩,好让背部能平贴于地板。

 

当做更激烈的运动时,手置于头部后方,使手指维持平贴于耳朵旁。手掌不要用力,否则很可能拉伤颈部。做任何四肢的运动时,都要收缩腹部,并维持背部的平坦。进行任何头与颈部的运动时,要维持运动的缓慢与平稳。

 

3、应该避免的运动。


颈部不要过于向后仰,以致正对着天花板,这会对颈关节造成很大的压力,膝盖弯曲的角度应避免过大,这会造成膝关节的压力过大,要维持大腿与地板平行。

 

在做身体柔软度运动时,要避免做增加运动强度的弹跳运动,因为这只会造成收缩的压力,而对训练身体的柔软性毫无帮助。例如:伸直双脚,以指尖去碰触脚趾时,只会使膝盖过分伸展。并会造成大腿背部的肌肉紧缩,以阻止膝盖与背部的任何伤害。通常,这种运动被误认为能够增强大腿部的伸展。

 

当仰躺的时候,绝对不要提起双脚。此举会造成背部极大的张力,特别是在腹部肌肉已经无力的时候。做仰卧起坐时,要避免伸直双腿,因为这也很可能会使背部肌肉受伤。要记得保持膝盖的弯曲。

 

4、紧急救助。


假如确实遵循上述的安全指导,应该不会有任何需要紧急救助的问题。但是,若不幸有危险情况发生,也需要知道紧急处理的方法,以减少身体组织的伤害,并加速伤口的恢复。

 

任何在紧急救助后无法快速恢复的伤害,或是造成问题的伤害,应该尽速向医生求助。不论是肌肉拉伤或裂伤,或是直接在肢体部位的重击,抑或支撑关节的韧带受伤,例如脚踝的扭伤,这些情形的结果都非常相似。通常,先感到疼痛,随后出现肿胀的症状,而受伤的部位淤血。这会导致肢体不能活动,这种疼痛持续得愈久,关节僵硬的几率就愈大。同时,可致肌肉的萎缩。

 

假如能尽量避免肿胀与淤血区域的扩大,就可以降低疼痛感,并使恢复的速度加快。对于比较次要的肢体所受到的伤害,可以采取的紧急处理方式包括休息、冰敷、压缩与抬高。

 

在治疗的过程期间,暂时不要使用肢体1-2天。冰敷的作用是减轻疼痛感,并减缓血液的流动,具有降低受伤部位肿胀的可能。压缩则是用弹性纱布或绷带缚住受伤部位。抬高则是受伤部位如脚踝或手掌,会因为压力而肿胀,由于这些部位通常是下垂于地面的,因此可以抬起脚,放在架子上;或是用吊带支撑手臂,以减缓血液的流动。这样一来,便可以减轻肿胀与疼痛。

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